L

es perturbations de notre rythme et de notre horloge biologique peuvent nuire à notre bien-être, il faut parfois plusieurs jours ou semaines pour que notre corps s'adapte au changement d'heure. Des recherches suggèrent que le fait de changer d'heure deux fois par an a des effets négatifs sur notre santé.

Il n'est pas rare que dans les premiers jours qui suivent le changement d'heure, nous nous sentions plus irritables, que notre sommeil soit affecté, que nous souffrions de troubles de l'endormissement, que nous ressentions de la fatigue. Les effets secondaires du changement d'heure peuvent également affecter notre système immunitaire. Plus grave encore, on constate une augmentation de 25%* des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et des accidents du travail après les changements d'heure. Une augmentation de 6% des accidents de voiture la semaine qui suit le changement d'heure a également été constatée.

Si les changements d’heure nous affectent autant, c’est à cause de notre « horloge biologique » interne. Cette horloge contrôle nos fonctions physiologiques de base, comme le moment où nous avons faim et celui où nous sommes fatigués. Ce rythme est connu sous le nom de rythme circadien et dure environ 24 heures. Par exemple, avant que nous nous réveillions le matin, notre horloge interne nous prépare au réveil. Elle arrête la production de l’hormone du sommeil mélatonine par la glande pinéale et commence à libérer du cortisol, une hormone qui régule le métabolisme. Notre respiration s’accélère également, notre tension artérielle augmente, notre cœur bat plus vite et notre température corporelle augmente légèrement.

La lumière est un des repères principaux utilisé par notre corps pour réguler ses horloges internes.
The RedBurn Daylight Chart

Le changement d'heure a également un impact psychologique et il peut favoriser la dépression saisonnière qui touche plus de 15% de la population.

Les jeunes enfants ainsi que les personnes âgées sont ceux qui ont le plus besoin d’un temps d’adaptation plus important pour rattraper cette heure de décalage.

Comment se préparer au changement d'heure?

  1. Gardez un rythme de sommeil régulier avant et après le changement d’heure. Il est particulièrement important que l’heure à laquelle vous vous réveillez le matin soit régulière. En effet, le corps libère du cortisol le matin pour vous rendre plus alerte. Au cours de la journée, vous serez de plus en plus fatigué à mesure que le taux de cortisol diminuera, ce qui limitera l’impact sur votre sommeil du changement d’heure.
  2. Habituez progressivement votre corps à la nouvelle heure en modifiant lentement votre horaire de sommeil sur une semaine environ. En changeant l’heure de votre coucher de 10-15 minutes plus tôt ou plus tard chaque jour, vous aidez votre corps à s’adapter en douceur au nouvel horaire et vous atténuez le décalage horaire.
  3. Habituez progressivement votre corps à la nouvelle heure en modifiant lentement votre horaire de sommeil sur une semaine environ. En changeant l’heure de votre coucher de 10-15 minutes plus tôt ou plus tard chaque jour, vous aidez votre corps à s’adapter en douceur au nouvel horaire et vous atténuez le décalage horaire.
  4. Évitez la lumière vive le soir. Cela inclut la lumière bleue des téléphones portables, des tablettes et autres appareils électroniques. La lumière bleue peut retarder la libération de l’hormone du sommeil, la mélatonine, et décaler notre horloge interne à un horaire encore plus tardif. Un environnement sombre est préférable au moment du coucher.
  5. Maintenez un rythme alimentaire régulier. D’autres indices environnementaux, comme la nourriture, peuvent également aider à synchroniser votre horloge biologique. Des recherches ont montré que l’exposition à la lumière et le fait de manger au bon moment peuvent aider horloges principale et périphériques à se déplacer à la même vitesse. Respectez les horaires des repas et évitez les repas tardifs.
  6. Faire des courtes siestes de 15 à 30 minutes en début d’après-midi pour limiter les effets de la fatigue tout en préservant la qualité du sommeil de nuit.
  7. Écouter son corps et ne pas hésiter à faire des pauses et à se reposer quand cela est nécessaire.

Sources : Gisela Helfer, University of Bradford ; The RedBurn
* Etude menée en 2016 par l'American College of Cariology of Washington

Photo d'illustration libre de droits par
sur Unsplash
Article posté le
October 29, 2021
dans la catégorie
Prévention

Plus d'articles de la catégorie

Prévention

Voir tous les articles